Alimentos que ajudam a minimizar a TPM

Durante o período pré-menstrual, vários sintomas como a dor de cabeça, câimbras, constipação intestinal, inchaço e alterações no humor são comuns, porém podem ser amenizados com uma dieta contendo alguns alimentos que ajudam a evitar estes agravantes.

Supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra ou uma xícara de couve por dia parecem ajudar na prevenção destas alterações de humor.

A intensidade do fluxo menstrual pode ocorrer devido à carência dos alimentos ricos em manganês, para ajudar a prevenir essas perdas menstruais anormalmente intensas, vale aumentar a ingestão de alimentos ricos nesse mineral, tais como: frutas (principalmente abacaxi), vegetais, grãos integrais, nozes e sementes.

Manter uma pequena ingestão de carboidratos ricos em amidos (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas e uma hora ou menos antes de se deitar ou levantar, ajuda a combater os sintomas da TPM.

Um dos fatores que podem afetar negativamente a TPM é a cafeína, portanto seria adequado não ingerir bebidas que contenham a mesma como chá, café ou refrigerantes.

Uma dieta saudável é capaz de amenizar os desconfortos da síndrome pré-menstrual.

TPM x CHOCOLATE

Muitas mulheres associam o chocolate à TPM. Não posso negar que o chocolate, apesar de ser um grande vilão da dieta, têm uma grande quantidade de triptofano, que é uma substância que se transforma em serotonina é responsável pela comunicação entre os neurônios e é conhecida como o hormônio do bem-estar (apesar de não ser um hormônio), minimiza de maneira prazerosa os sintomas da TPM.

Mas CUIDADO!! O chocolate não é a única fonte de triptofano. Uma barra de chocolate ao leite tem 0,13 gramas de triptofano, enquanto um ovo de galinha tem 1g, ou seja, equivale a sete barras e meia de chocolate com menos calorias. Para melhorar os sintomas da TPM sem comprometer a perda de peso, procure fontes alternativas do Triptofano.

Vejam quais são os nutrientes e os alimentos que recomendados neste período:

Vitamina B6 Contra enjôo, cefaléia e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.

Vitamina E: Evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.

Cálcio: Alivia cólicas, dor nas costas e nervosismo, porque diminui a contração muscular dolorosa do útero e diminui retenção de líquidos. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, couve e brócolis.
Magnésio: – Este mineral tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir dores na intensidade de contração dos músculos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.

Ácidos graxos: Reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleos de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3) – salmão e atum.

Vitamina D: necessária à assimilação de cálcio e magnésio, nos ossos. Porém, não é específico para a TPM, e sim para toda a vida da mulher (evita osteoporose).

OBSERVAÇÕES SOBRE ALGUNS ALIMENTOS:

CAFÉ: a cafeína que além de atuar sobre o sistema neuro sensorial, age sobre o sistema rítmico, acelerando o coração a digestão, além de conter inúmeras substâncias da torrefação do café que são tóxicas e muito prejudiciais ao fígado e a vesícula.

CHÁ PRETO: atua no aparelho digestivo provocando constipação.

CHÁ MATE: tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café, a não ser o chimarrão que é estimulante.

GUARANÁ: tem conteúdo de cafeína três vezes mais do que no café.

CHOCOLATE: tem função semelhante ao café e o chá, porém a alteração é diferente, pois contém gorduras, proteínas, e carboidratos, que lhe dá seu valor nutritivo.

Vale ressaltar que tais alimentos são os mais indicados neste período, porém é importante também evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal, (embutidos e conservas) e que contém cafeína (café, chá preto e mate, coca-cola e guaraná), pois são agravantes do quadro.

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